オリゴ糖と食物繊維を含む食品について

オリゴ糖と食物繊維を豊富に含む善玉菌を増やす食品について

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心身共に健康な状態を維持するためには、ビフィズス菌に代表される腸内細菌の善玉菌を増やし、悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を善玉菌優位の理想的なバランスに整えることが必要不可欠といえるでしょう。

腸内の善玉菌の99.9%を占めるビフィズス菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖は、善玉菌を増やすために必要な栄養素です。毎日の食事で、食物繊維とオリゴ糖を豊富に含む食品を積極的に摂り入れたいものです。

食物繊維とオリゴ糖を豊富に含む食品の中から、さらに選りすぐりのものをご紹介します。

りんご

りんご


昔から「1日1個のりんごは医者を遠ざける」と言われているくらい、りんごには様々な健康効果のある栄養素が豊富に含まれています。りんごポリフェノールが有名ですが、腸内で善玉菌のエサとなる食物繊維もオリゴ糖もとちらも豊富に含まれています。

ペクチン

リンゴに多く含まれる水溶性の食物繊維の一種です。未成熟の果実に含まれるペクチンは不溶性ですが、熟成すると水溶性に変わるという性質があります。水溶性の食物繊維は特に善玉菌のエサになりやすいです。

セルロース

りんごに含まれる不溶性の食物繊維です。不溶性の食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増やして腸によい刺激を与え便意を促しやすくする働きがあります。

アラビノオリゴ糖

リンゴに含まれているオリゴ糖です。腸内のビフィズス菌のエサとなって増殖を促進します。

バナナ

バナナ


朝バナナダイエットで一躍脚光を浴びたバナナには、食物繊維とオリゴ糖が含まれています。リンゴと同様に水溶性の食物繊維(ペクチン)と不溶性の食物繊維(セルロース)の両方をバランスよく含んでいます。

フラクトオリゴ糖

バナナに含まれているオリゴ糖です。小腸で消化されずに大腸まで届きビフィィズス菌のエサになり、善玉菌の増殖を促します。

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プルーン

プルーン


水溶性食物繊維(ペクチン)が非常に多く含まれています。また、ソルビトールという便秘薬や甘味料としても使われる成分を含んでいます。便を柔らかくして便のかさを増す作用があります。

大豆食品

大豆食品


納豆、豆乳、豆腐、味噌などが該当します。大豆イソフラボンや植物性のタンパク質に目が向きがちですが、食物繊維(主に不溶性食物繊維のセルロースやリングニン)やオリゴ糖も豊富に含まれています。

大豆オリゴ糖

大豆食品に含まれているオリゴ糖です。消化されずに大腸まで届き、ビフィズス菌のエサになり、増殖を促します。他の種類のオリゴ糖に比べて、少量でも善玉菌を増やす効果が大きいといわれています。

また大豆食品のうち納豆に含まれる納豆菌は、腸内で悪玉菌の働きを抑え、他の善玉菌の増殖を助ける働きがあります。

味噌には、植物性の乳酸菌やイソマルトオリゴ糖も含まれています。

甘酒

甘酒


酒粕で作る甘酒もありますが、 オリゴ糖が含まれているのは米麹を発酵させてつくる甘酒の方です。

米麹を発酵させて作る甘酒は、「飲む点滴」といわれるくらいブドウ糖をはじめ各種ビタミンミネラルが豊富に含まれていますが、麹由来の食物繊維やオリゴ糖(主にイソマルトオリゴ糖)も含まれています。善玉菌を増やし腸内環境を整えるのに大変に優秀な食品のひとつであるといえるでしょう。

牛乳

牛乳


牛乳には、食物繊維は含まれていませんが、乳糖(ラクト―ス)と呼ばれるオリゴ糖の一種が豊富に含まれています。腸内のビフィィズス菌を増やす働きがありますが、人によっては乳糖を消化できない「乳糖不耐症」の方がいて、その方は牛乳を飲むと下痢をしやすいようです。

また、牛乳には殺菌処理する過程で、乳糖を原料として作られるミルクオリゴ糖(ラクチュロース)も生成されます。ラクチュロースは、胃や小腸で消化・吸収されずに、大腸まで届くため、ビフィズス菌のエサとなり、善玉菌の増殖を促進します。

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