腸内細菌のエサとなる栄養素について

腸内で善玉菌、悪玉菌のエサとなる栄養素について

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善玉菌のエサとなる食品


腸内環境を私たちの健康にとって理想的な状態に整えるためには、腸内細菌のうち善玉菌(ビフィズス菌)を増やすことがポイントになります。善玉菌を増やすためには、善玉菌のエサとなる栄養素を、毎日の食事で積極的に摂取することが一番の得策といえそうです。

積極的に摂りたい!善玉菌(ビフィズス菌)のエサとなる栄養素


腸内で善玉菌(ビフィズス菌)のエサとなり、繁殖を助けてくれる主な栄養素は以下の二つです。

水溶性食物繊維

食物繊維には、不溶性の水溶性の2タイプがあります。不溶性食物繊維は、水に溶けにくいので、腸内でどんどん水をとりこんで膨らみます。その際に有害物質も一緒にとりこんで、排便を促進して、身体の外に出すという働きがあります。腸内環境を整えるのにとても重要な役目を果たしてくれています。

腸内で善玉菌のエサになるのは、水溶性の食物繊維のほうです。ペクチンやグルコマンナンが水溶性食物繊維の代表格ですが、それらは水に溶けやすい=善玉菌にとっても食べやすい(分解しやすい)ということになります。

☆水溶性食物繊維が多く含まれる食品
海藻類、やまいも、アボガド、にんじん

オリゴ糖

善玉菌は、糖をエサにして増殖し、腸内環境を良好な状態を保つのに必要な乳酸や酢酸を生成します。しかし多くの糖類は、胃腸で分解されやすく、ほとんどが小腸で吸収されてしまって大腸まで届きません。唯一、大腸まで届いてくれるのがオリゴ糖なのです。オリゴ糖には、イソマルトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、イヌリンなどの種類がありますが、どれも大腸で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるのに一役買ってくれます。

☆オリゴ糖が多く含まれる食品
ゴボウ、玉ねぎ、キャベツ、てんさい(さとう大根)

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摂りすぎに注意!悪玉菌のエサとなる栄養素


腸内で悪玉菌のエサとなり、繁殖を助けてしまう主な栄養素は以下の三つです。

肉類のタンパク質

悪玉菌は、小腸で消化吸収できずに大腸に停滞して腐敗した肉類に含まれているタンパク質やアミノ酸をエサにして、有害物質を作り出します。特に肉類を過剰に摂取した場合などは、消化しきれずに大腸に停滞しやすくなります。

グルテン

小麦を加工する際に使用されるたんぱく質の一種です。悪玉菌は、このグルテンが大好物で、グルテンを食べて、有毒性の強い物質をどんどん生産します。グルテンは、パンや麺類に多く含まれています。

酸化した油(飽和脂肪酸)

本来脂質は、三大栄養素の一つで、人間にとって大切なエネルギー源です。ですから、脂質は多くの場合小腸で吸収されてしまいます。しかし、揚げ物などの高温で調理された脂質(飽和脂肪酸)は酸化しやすく、酸化した場合、小腸では吸収されずに大腸に届き、悪玉菌の格好のエサになってしまうのです。

あくまでもバランスが重要


タンパク質も油も体にとって必要な栄養素ですから、悪玉菌にエサをやらないとばかりに全くタンパク質も油も摂らないというわけにはいきません。逆に健康を害してしまう恐れが出てきます。

腸内環境を常に善玉菌が優勢な状態に保つことができていれば、あとは摂り過ぎにさえ気をつければ、それほど神経質になる必要はありません。

肉料理を食べる時には、食物繊維やオリゴ糖などが豊富に含まれる食品を摂取してバランスを整えることを常に心がけましょう。例えば、とんかつを食べる時大量のキャベツ(食物繊維を豊富に含む)を食べるというのは、非常に理にかなったバランスの良い食べ方といえます。

同じく、善玉菌を増やそうと食物繊維やオリゴ糖を摂り過ぎてしまうというのも好ましくありません。善玉菌が増えすぎてしまうと、今後は腸のぜんどう運動が活発になり過ぎて、下痢を引き起こしてしまいます。

何事も過ぎたるは及ばざるがごとしで、バランスを保つことが大切になります。

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